Mit diesen 7 Tipps bleibst du fit im Home-Office

Aktuell bleiben die Türen der Fitnessstudios weltweit geschlossen. Das bringt viele Menschen in die Situation, nicht in ihrer gewohnten Umgebung Sport machen zu können. Damit dein Alltag nicht nur vom Home-Office bestimmt wird, geben wir dir nützlich Tricks zum Home-Workout und zeigen, wie Sportbegeisterte trotzdem auf ihre Kosten kommen können.

1. Richtiges Aufwärmen

Joggen oder Fahrradfahren gestaltet sich im trauten Heim schwierig. Die Alternative Springseilspringen kann in Wohnungen nur bedingt empfohlen werden. Wer innerhalb dünner Wände wohnt und besondere Rücksicht auf seine Nachbarn nehmen will, sollte eventuell auf andere Übungen zurückgreifen: Abwechselndes Hochziehen der Knie mit gegenläufigem Senken und Heben der Arme treibt den Puls schon nach wenigen Sekunden merklich in die Höhe. Durch leichte Gewichte in den Händen kann die Aufwärmeinheit intensiviert werden. Auch durch zügiges auf der Stelle-Laufen oder leichte Sprünge wird dein Kreislauf angekurbelt. Rudere dabei mit deinen Armen. So bist du nach fünf bis zehn Minuten bereit, mit dem richtigen Training anzufangen.

2. Nutze vorhandenes Sportgerät

Dein Ergometer oder Crosstrainer fristet seit mehreren Jahren nur noch ein trauriges Dasein in der Wäschekammer? Die Klimmzugstange in der Türzarge wird nur noch gelegentlich zum Aufhängen von Kleiderbügeln genutzt? Der Gymnastikball verstaubt im Keller? Schluss damit! Such alle fitnesstauglichen Gegenstände zusammen, mit denen du dein Training abwechslungsreich gestalten kannst. Besonders viele Übungen lassen sich mit elastischen Gymnastikbändern oder einem Set Kurzhanteln durchführen.

3. Nutze frische Luft so gut wie möglich

Du hast einen eigenen Garten, eine Terrasse oder einen Balkon? Perfekt. Nutze den Sport als Gelegenheit, um an die frische Luft zu kommen. Gerade jetzt, wenn sich die Sonne wieder öfter zeigt, sorgt Bewegung im Freien für ein neues Wohlgefühl. Falls deine Wohnung nicht über dergleichen verfügt, öffne in regelmäßigen Abständen die Fenster und sorge so für eine optimale Durchlüftung und ausreichenden Sauerstoffgehalt deiner Räumlichkeiten. Vermeide es, in stickiger Luft zu trainieren.

4. Werde erfinderisch

Okay, dass man auch einen Teppich statt einer Yoga-Matte nutzen kann, sollte jedem klar sein. Auch Basics wie Push-Ups, Squads oder Crunches kennt jeder. Manche nennen sie vielleicht eher Liegestütze, Kniebeugen und Baubeugen, aber das Prinzip bleibt das gleiche. Doch wie sieht es mit anderen Übungen aus, die du aus dem Fitnessstudio kennst?

Du magst zum Beispiel Klimmzüge, eine tolle Übung, die viele Muskelpartien gleichzeitig fordert, aber dir fehlt eine Klimmzugstange? Such dir Alternativen. Das könnte etwa ein Klettergerüst, ein Querbalken einer Dachgeschosswohnung, eine massive Wäschestange oder sogar ein stabiler Türrahmen sein.

Deiner Kreativität werden keine Grenzen gesetzt: Du hast keine Kurzhanteln zum Seitheben? Aber sicherlich du hast zwei Flaschen, die du mit Wasser füllen kannst. Das ist dir noch zu leicht? Wie wäre es stattdessen mit zwei Stühlen? Keine Langhantel zum Bankdrücken oder Kreuzheben? Wie wäre es stattdessen mit einer vollen Getränkekiste? Das ist dir als routinierter Fitnessstudiogänger immer noch zu leicht? Dann nimm noch eine Kiste oder besser erhöhe einfach die Anzahl der Wiederholungen – oder du versuchst einen anderen Menschen zu stemmen. Wie das gehen kann, verrät dir der nächste Schritt.

5. Sport zu Zweit

Ob Mitbewohner, Lebenspartner oder Familienangehöriger. Ein Workout mit einem Trainingspartner macht gleich mindestens doppelt so viel Spaß. Viele Übungen lassen sich gemeinsam durchführen, etwa Squads im Team: Eine Form der Kniebeuge bei denen sich die beiden Trainierenden gegenüberstehen und jeweils an den Handgelenken festhalten, um einander festzuhalten während sich beim Absenken das Gewicht beider Personen nach hinten verlagert. Auch kann das Gewicht der zweiten Person einen entscheidenden Mehrwert für den Kraftsport haben. Versuch doch mal deinen Trainingspartner auf den Schultern zu halten, während du eine Kniebeuge durchführst. Das zusätzliche Körpergewicht bedeutet intensivere Muskelbelastung und lässt sich an vielen Stellen deines Trainings integrieren.

Bonustipp für alle Eltern: Die Kinder spielerisch an deinem Workout teilhaben zu lassen, sorgt nicht nur für spaßige Familien-Action, sondern hilft Kindern auch ihre überschüssige Energie loszuwerden. Nach solch einer sportlichen Kinderbetreuung gelingt das Ins-Bett-Bringen abends auch viel einfacher.

6. Mache eine Challenge draus

Wie viele Liegestützen schaffst du? Nimm dein tägliches Workout auf und fordere deine Freunde heraus. Damit motivierst du nicht nur dich, deine Leistung zu steigern, sondern motivierst auch dein soziales Umfeld.

7. Tipps für den zusätzlichen Trainingserfolg

Es existieren weitere Möglichkeiten, dein Training durch ein paar kleine Stellschrauben zu optimieren: Mit deiner Lieblingsmusik geht jede Übung leichter, denn das Training macht durch die zusätzliche Meditation mehr Spaß. Dehnung im Anschluss an den Sport sorgt dafür, dass du durch das Training nicht nur fitter, sondern auch flexibler wirst. Meditation hilft dir dabei, ein tieferes Verständnis für deinen Körper und deine Bedürfnisse zu bekommen. Außerdem kannst du zu guter Letzt deine Fitness mit einer ausgewogenen und gesunden Ernährung fördern.